懸垂ができない人が1回を達成するために

懸垂は、鉄棒や懸垂マシンのバーを握り、ぶら下がった自分の体を持ち上げるトレーニングです。自分の体重を持ち上げる筋肉を要するため難易度の高い自重トレーニングとしても知られています。そのため男女ともに懸垂ができない人も少なくありません。

懸垂ができなくても生きてはいけますが、自分の力で上体を持ち上げられないのは悔しいものです。

懸垂1回できれば自信が付き、2回、3回と回数を増やすことができますので、まずは０から1を目指しましょう。今回は懸垂ができない理由と対策についてご紹介します。

懸垂で使う部位

懸垂で主に使われる筋肉は 広背筋 と 大円筋 です。広背筋は背中で最も大きな筋肉で、懸垂の際に体を引き上げる主役となります。広背筋をしっかり使うためには、肩甲骨を背骨に寄せるイメージを持つことが大切です。

大円筋は脇の下にある筋肉で、広背筋を補助しながら腕を引き寄せる役割を担っています。その他に、上腕二頭筋も肘を曲げる動作に関与するので懸垂に必要な筋肉になります。

つまり、広背筋、大円筋、上腕二頭筋が懸垂する上で必要な筋肉と言えるでしょう。

懸垂ができない理由

懸垂ができない主な理由は、以下の4つが挙げられます。

• 筋力不足
• 体重が重い
• フォームが悪い
• 握力が弱い

次で上から順にご説明します。

筋力不足

先ほどご説明しましたが、懸垂を行うためには、主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋などの筋力が必要です。当たり前ですが、懸垂に必要な筋肉なければ上体を持ち上げられず、懸垂ができません。

特に広背筋が弱いと、体を引き上げる力が不足し、腕の力だけに頼ろうとしてしまいます。その結果、肘がうまく曲がらなかったり、途中で止まってしまったりします。

体重が重い

懸垂は自分の体を持ち上げる運動のため、体重が重いほど負荷も大きくなります。特に体脂肪が多い場合、筋力があっても引き上げるのが難しくなることがあります。脂肪自体が重りになり、通常よりも強い負荷がかかるためです。

そのため、懸垂ができるようになるためには、筋力を鍛えるだけでなく、体重を減らすことも重要なポイントとなります。

フォームが悪い

正しいフォームで行わないと、適切な筋肉を使えないため懸垂ができません。例えば手幅が広すぎると、肩や上腕の負担が増え、適切な動作がしづらく懸垂が難しくなります。

懸垂を行う際は、肩幅よりやや広めのグリップでバーを握り、胸を張った姿勢で状態をあげることを意識すしましょう。

握力が弱い

握力が弱いことも、懸垂ができない原因のひとつです。バーをしっかり握る力が不足していると、ぶら下がるだけで疲れてしまい、背中の筋肉を使う前に限界がきてしまいます。そのため、懸垂を行うには最低限の握力が必要です。

握力が弱い方は、ぶら下がりトレーニングで持久力を鍛えるのが効果的ですが、補助としてパワーグリップを使用するのも一つの方法です。パワーグリップを使うことで握力の負担を軽減できるため、広背筋に集中しやすくなり、懸垂を行いやすくなります。

懸垂ができるようになるためのトレーニング

懸垂ができるようになるためには、段階的にトレーニングを進めていくことが重要です。

ぶら下がり（握力と持久力強化）

懸垂がまだできない方は、まずは懸垂マシンにぶら下がることから始めましょう。ぶら下がりとは、懸垂マシンや鉄棒にぶら下がるだけのシンプルな方法です。一見簡単に思えますが、長時間ぶら下がることで前腕筋群に強い負荷がかかり、握力の強化が期待できます。

まずは30秒ぶら下がることを目標にし、徐々に時間を延ばしていきましょう。しっかりとバーを握り、体を安定させた状態で行うことが大切です。

ななめ懸垂

ななめ懸垂は、斜めの角度で行うことで負荷を軽減した懸垂のひとつです。バーを握り、足を地面につけた状態で体を引き上げるます。バーの代わりに机などでも代用できます。通常の懸垂よりも負荷が低く、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

ななめ懸垂は、広背筋や上腕二頭筋を使いながらも、足のサポートがあるため、懸垂の動作を学ぶのに適しています。まずは正しいフォームで10〜15回を目標に行い、徐々に負荷を高めていきましょう。

ネガティブ懸垂

ネガティブ懸垂は、懸垂の動作のうち「降りる動作」に重点を置いたトレーニングです。ネガティブとは、筋肉を伸ばす方法をメインにしたトレーニングです。懸垂の場合、状態を持ち上げることをポジティブ、持ち上げた状態を下ろすことがネガティブになります。

具体的には、椅子や足台を使ってバーの上まで体を持ち上げ、ゆっくりと体を下ろしていきます。このとき、3〜5秒ほどかけてコントロールしながら降りることで、広背筋や上腕二頭筋に強い刺激を与えることができるのです。

ネガティブ懸垂を繰り返すことで、筋力が付き、最終的に通常の懸垂ができるようになります。まずは5〜10回を目標に行いましょう。

まとめ

懸垂ができないのは、筋力や握力不足、体重の影響などが原因です。まずはぶら下がりやななめ懸垂などで徐々に懸垂ができる体を作りましょう。

当記事があなたの参考になれば幸いです。