自宅で器具なし懸垂！身近なものを活用して鍛える方法

器具なしで懸垂をしたいと思ってここに来られた方も多いのではないでしょうか？

懸垂マシンを置く場所がない、続けられるか不安だからまずは器具なしで始めたいなど、懸垂マシンを使用しない理由は様々かと思いますが、できることなら初期投資なしで懸垂をしたいですよね。

実は、専用の懸垂マシンがなくても、身近なものを活用してトレーニングすることができます！

ただし、懸垂マシンを使用しないことで怪我をしたり、お金が必要になったりすることがありますので、器具なしで懸垂するメリットデメリットもあわせてご紹介します。

自宅にあるもので懸垂できる？

懸垂は体をぶら下げて引き上げるトレーニング。つまり家のどこかに体をぶら下げられれば懸垂ができるのです（当たり前）。自宅で懸垂できる場所としておすすめの場所は次の2つです。

• 鴨居（長押）
• 押入れの中段

次で上から順にご説明します。

鴨居・長押

和室などにある頑丈な鴨居や長押にぶら下がることで懸垂が可能です。ただし、使う前に体重を少しずつかけて問題ないかチェックしてください。

少しでも動いたり、音がなったりするようであれば使用しないようにしましょう。また鴨居・長押は木で作成されていますので、懸垂時に痛いのであればグローブや手袋、タオルを引っ掛けておくと手の負担が少なくてすみます。

押入れの中段

押入れの中段にある木の板を利用して懸垂する方法です。押入れの中段は比較的厚みがあり、しっかりとした作りになっていることが多いため、鴨居や長押よりも安定感があるのがメリットです。

ただし、高さが足りないので足を曲げて懸垂する必要があるので、身長が高い人や足を曲げると集中できない人は注意が必要です。

そしてまた、押入れの中段も耐久性の確認しましょう。また、押入れの構造によっては板が外れる可能性があるため、固定されているかも確認してください。

自宅での懸垂は破損のリスクあり

家の鴨居・長押、押入れで懸垂する方法ですが、建物の耐久によっては割れたり、外れたりするリスクがあります。持ち家なら誤魔化せることもありますが（それでも嫌）、賃貸の場合は退去時に修繕費を請求されるので注意しましょう。壁紙などと違って、家の部屋の基礎の部分なので請求額もそれなりの額です。そのため鴨居や長押といった家の設備を使った懸垂は、破損のリスクと隣合わせであることを理解して行いましょう。

ななめ懸垂はテーブルでもできる

先ほどのデメリットや普通の懸垂はハードルが高いという方におすすめなのが、ななめ懸垂（インバーテッドロウ）です。ななめ懸垂は、足を地面につけた状態で体を斜めにし、腕を使って引き上げるトレーニング方法です。通常の懸垂よりも負荷は軽いですが、腕・肩・背中の筋肉を鍛えることができます。

ななめ懸垂は「高さ」と「耐久度」が必要ないため、手軽に取り組めるのが特徴です。例えば、押入れの中段や、大きめのテーブルを使って行うことができます。また、足が床についているため体重が分散され、破損のリスクが少ない点もメリットです。

自宅の懸垂が難しいなら、公園や階段を利用する手も

家から出ることになってしまいますが、懸垂での破損や、ななめ懸垂による負荷の少なさが気になる方は屋外の施設を利用するのも一つの方法です。屋外での懸垂は次の二つがおすすめです。

• 公園の遊具
• 階段の手すり

次で上から順にご説明します。

公園の遊具

多くの公園には鉄棒や雲梯（うんてい）など、懸垂に適した遊具が設置されています。最近では、大人の健康維持を目的とした健康遊具が設置されている公園も増えており、専用の懸垂バーが用意されていることもあります。近所の公園にこうした設備がある場合は利用するのも一つの手です。

階段の手すり

屋外にある鉄製の階段は、1段1段の間に隙間があるものが多く、この隙間に手をかけて懸垂を行うことができます。

• 1段の隙間に手をかけて、その場で懸垂を行う
• 懸垂しながら1段ずつ上に登っていく

このように、階段を利用した懸垂も可能です。ただし、高い位置まで登ると降りるのが大変になるため、無理をしないようにしましょう。また、階段の手すりがしっかり固定されているかを事前に確認し、安全にトレーニングを行うことが大切です。

やっぱり懸垂マシンがあると安心

自宅で本格的に懸垂をしたいなら、やはり自立式の懸垂マシンがおすすめです。懸垂マシンがおすすめな理由は次の2つです。

• 家を傷つけない
• 背中に集中的に負荷がかけられる

次で上から順にご説明します。

家を傷つけない

自立式の懸垂マシンは、壁や天井に固定する必要がないため家を傷つける心配がありません。鴨居や押入れを使った懸垂では、耐久性の問題や破損のリスクがありますが、懸垂マシンならその心配は不要！特に賃貸住宅では、退去時の修繕費を請求されるリスクがあるため、マシンを使用することで安心してトレーニングを続けることができます。

背中に集中的に負荷がかけられる

懸垂マシンは安定性が高く、正しいフォームでトレーニングを行いやすいのが特徴です。鴨居や押入れを使った懸垂では、手をかける位置が限られ、適切なグリップを保つのが難しいことが。しかし、懸垂マシンなら握り幅を調整しやすく、広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。結果として、効率よくトレーニングできるので自立式の懸垂マシンがおすすめです。

【星４以上】Amazon高評価懸垂マシン・チンニングスタンド

私が使っているチンニングスタンドも紹介したかったのですが、入荷見込みなしだったので断念しました。そこでAmazonの口コミとレビューが多かったチンニングスタンドを紹介します。

【星4.3：レビュー2,388件】WASAI(ワサイ)

サイズ	80奥行き x 98幅 x 203高さ cm
最大耐荷重制限	120キロ

【和才WASAI (ワサイ)】は、累計25万台以上の懸垂マシンやぶら下がり健康器具を販売している埼玉県の企業が作ったチンニングスタンドです。懸垂、自重トレーニング、チンニング、ディップス、ニーレイズ、斜め懸垂など、多様なトレーニングができるオプション付きのチンニングスタンドとなります。

【星4.3：レビュー3,350件】STEADY

サイズ	106長さ x 95幅 x 207高さ cm
最大耐荷重制限	150キロ

【頑強設計で集中加速　あらゆる自重トレを１台で】の謳い文句のようにこちらも多彩なトレーニングが可能なチンニングスタンドです。回転式ウエストパッドなのでウエストパッドがあたって懸垂の邪魔になるなんてことはありません。アニメの刃牙とコラボしているのも、筋トレ意欲が刺激されますね。

懸垂で理想の背中を手に入れよう

ここまで器具なしで自宅でできる懸垂についてご紹介させていただきました。

中には自宅以外や器具を使ったトレーニングといった具合に幅広く説明しましたが、あなたにぴったりの懸垂方法は見つかりましたでしょうか？

当記事が参考になれば幸いです。懸垂で素敵な背中を手に入れましょう！