コマを転がすだけのように見えて、想像した以上の辛さに驚くのが腹筋ローラーです。別名アブローラーとも言います。
筋トレは強度に比例して器具が大きくなる傾向にありますが、腹筋ローラーは全長30センチにも満たないのでスペースもとらず宅トレで鍛えたい人におすすめのアイテムといえるでしょう。

最後にAmazonに評価が高い腹筋ローラーも調べましたので見ていってくださいね!
腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーによって鍛えられる部位は腹直筋(シックスパック)から横腹にある外腹斜筋、内腹斜筋、さらに体幹部の腹横筋までお腹にある広範囲の腹筋を鍛えられます。
それだけでなく肩や背中などにも負荷がかかりますので、上半身全般に効く筋トレが腹筋ローラーなのです。
クランチと比較しみると
寝そべった状態から膝を曲げて状態を起こす腹筋(クランチ)からステップアップしたくて、腹筋ローラーを検討している人もいるでしょう。次が腹筋ローラーとクランチを比較した表です。
クランチ | 腹筋ローラー | |
鍛えられる筋肉 | 腹直筋 | 腹直筋、斜筋(腹斜筋)、広背筋、大腿四頭筋など |
消費カロリー(分) | 約3〜5Kcal | 約8〜10Kcal |
メリット | 器具の必要がない 腹直筋だけを鍛えられる | 自重以上の負荷がかけられる お腹全体の筋肉を刺激する |
デメリット | 背中や首に負荷がかかることがある | フォームが難しい 器具が必要(ローラーとマット) |
通常のクランチと比べて、腹筋ローラーは強度が高く、使っている筋肉も多いことがわかります。

腹筋ローラーはクランチよりもさらに負荷を強くしたい方、お腹全体を引き締めたい方におすすめのアイテムですね。
強度の高い順にリストした腹筋エクササイズ
とはいえ、腹筋も種類を変えるとクランチよりも強度を強くすることができます。chatGPTさんに依頼して腹筋強度一覧を作成してもらいましたので参考にしてください。
ドラゴンフラッグ | ブルース・リーが広めた高強度のエクササイズ。全身のコアと筋力を使い、非常に負荷が高いです。 |
腹筋ローラー | 腹直筋、腹斜筋、広背筋、大腿四頭筋を含む全身運動で、特にコアの安定性が求められます。 |
トゥータッチプランク | プランクから始まり、対角線上の手と足を交互にタッチする動き。全身のバランスとコアの強度が必要です。 |
バイシクルクランチ | クランチとペダリングの動きを組み合わせ、腹直筋と腹斜筋を強化します。 |
レッグレイズ | 腹直筋の下部に効果的で、脚を持ち上げる際に強い負荷がかかります。 |
プランク | 全身の安定性を向上させる基本的なコアエクササイズ。時間をかけることで負荷が増します。 |
ハンギングレッグレイズ | 懸垂バーを使い、脚を持ち上げるエクササイズ。特に腹直筋に強い負荷がかかります。 |
マウンテンクライマー | カーディオ要素を含むエクササイズで、腹直筋と腹斜筋を動的に鍛えます。 |
Vシットアップ | 上体と脚を同時に持ち上げ、腹筋全体を刺激します。 |
シットアップ | クランチよりも広い動作範囲を持ち、腹直筋に集中した運動です。 |
クランチ | 基本的な腹筋エクササイズで、主に腹直筋をターゲットにします。比較的低強度。 |
このように腹筋には様々な種類があります。選ぶ種類によって負荷が変えられますので、クランチに物足りなくなったら他の腹筋も検討してみてくださいね!
今回本題の腹筋ローラーの負荷ですがドラゴンフラッグの次でした。とはいえ、腹筋ローラーは転がす方法によって強度を変えることができますので次でご説明します。
腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーは、「膝コロ」と「立ちコロ」の2種類があります。立ちコロは膝コロよりも強度が圧倒的に高いので初心者は膝コロからはじめましょう。
【低負荷】膝コロ
膝コロは膝をついた状態からスタートし、腹筋ローラーを前方に転がします。立ちコロよりも負荷が少なく初心者でも安全に始めることができます。
- スタートポジション
- 床に膝をつき、肩幅程度に広げた状態で腹筋ローラーを握ります。ローラーは肩の真下に置きます。
- コアを引き締める
- 腹筋を引き締め、腰を反らせないようにします。背中はまっすぐに保ちます。
- 前方へ転がす
- 腹筋ローラーをゆっくりと前方に転がします。腰が反らないように注意し、腹筋に力を入れたまま動作を行います。
- 引き戻す
- 前方に伸ばした位置から、腹筋を使って元の位置に戻ります。動作はゆっくりとコントロールし、反動を使わないようにします。

あまり筋トレになれていない女性は膝コロから始めることになると思います
【高負荷】立ちコロ
立ちコロは、足を伸ばした状態からスタートし、全身を使って前方に転がします。腹筋、背筋、腕、脚の強い筋力が必要です。
- スタートポジション
- 立った状態で腹筋ローラーを握り、足は肩幅程度に広げます。
- コアを引き締める
- 膝を少し曲げ、腹筋を引き締めて背中をまっすぐに保ちます。
- 前方へ転がす
- 腹筋ローラーをゆっくりと前方に転がし、身体全体を伸ばしていきます。腰が反らないように注意し、腹筋に力を入れたまま動作を行います。
- 引き戻す
- 最大限に伸ばした位置から、腹筋を使って元の位置に戻ります。動作はゆっくりとコントロールし、反動を使わないようにします。
膝コロができても立ちコロが一回もできないなんてことは普通です。行きは立ちコロ、帰りは膝コロにして徐々に立ちコロに慣れていってください。

フォームが崩れると怪我のリスクが高まるのでフォームにはくれぐれも注意してください。筆者も久々に膝コロから腹筋ローラーをしたら次の日は腰が曲がったままになりました(泣)
腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーを選ぶ際には、次のポイントに注意すると快適にトレーニングすることができます。
ホイールの種類
ホイールは1輪や2輪、ホイール自体に厚みがあるものと様々あります。基本的に1輪の細いものはバランスの維持も必要となってくるので、2輪や厚みのあるホイールよりも体幹が必要になります。
2輪や厚みがあるもの方が安定性が高いので初めての方も安心です。あと一輪は体重が一点にかかるのでマットやフローリングの負荷も高くなるので注意してください。
グリップが快適であるか
グリップにスポンジ素材があるかも注意してください。プラスチックが剥き出しのものは手が痛くなったり汗で滑ったりすることがあります。
グリップがスポンジであるほうが、滑らず手も痛くなりにくいのでおすすめです。もしグリップにスポンジがない場合は、グローブを購入したり、軍手をはめたりするといった工夫が必要です。
膝コロ用マットは関係ない
腹筋ローラーの中には膝コロ用にマットがついている種類もありますが、マットの有無で商品を選ぶ必要はありません。基本的に別マットを購入することになります。
腹筋ローラーは体重をかけるので、フローリングを傷つけたり、騒音になったりするため、ローラーが転がる箇所をカバーするマットが必要だからです。腹筋ローラー用のマットについては後で説明します。

最近は100円均一でも300円の腹筋ローラーが販売されていますね。続けられるか不安な方は100均一から始めても良いかもしれません。
Amazonの腹筋ローラー
Amazon高評価の腹筋ローラーをご紹介です。
調べた中で最もレビューが多かった腹筋ローラーです。ホイールに厚みももあるので、初心者も追加やすいです。プッシュアップバーや負荷ベルトなどのオプションがついてるのもポイントですね。オプションや値段等を考慮すると本格的に筋トレに取り組みたい人、中級者向けの腹筋ローラーですね。
先ほどの腹筋ローラーに続いてレビューが多かった商品です。こちらもホイールに厚みもあって初めての方におすすめです。この厚みのものを使ったことはありませんが安定性がよく転がしやすそうですね。
筆者が使っている腹筋ローラーに似ているのを発見しました!兄からかっぱらったものですが、値段も1500円くらいと言ってたのでこの商品かもしれませんね。5•6年使っていますが現役です。
グリップもクッションで持ちやすいですが、ホイールがプラスチックなのでトレーニング中はちょっと軋みます。あと使いすぎてグリップボロボロです。

書い直す予定はありません。まだまだ一緒にやろうな相棒。
合わせて買いたい腹筋ローラー用マット

合わせて買いたいというより、フローリングを傷つけず腹筋ローラーするならマットはほぼ必須です。多くの人がきっとそうしているように筆者はヨガマットを敷いてます。
12㎜のマットを選んだおかげか2階ですがクレームが来たことはありません。ただ、私が貧乏性なので5年ほど買い替えておらず、ヨガマットの素材がフローリングに飛び散りはじめているのが悩みです。次購入するときは別素材も検討しています。
ただ、飛び散りはじめたのは1年未満の話なので十分に元はとりました。あと冬場にフローリングの下に敷くとめちゃくちゃに温いので防寒としてもおすすめです。
筆者が買ったものとは違いますが、Amazon高評価のヨガマットを貼っておきます。
コメント